Arm Curl Bench: იდეალური დამხმარე ძლიერი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის

1. მოათავსეთ სკამი ბრტყელ ადგილზე და შეამოწმეთ არის თუ არა მოწყობილობა სტაბილური და ყველა ნაწილი მჭიდრო.
2. დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე და მკლავის ბალიშის პოზიცია თქვენი სიმაღლის მიხედვით, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ხელები კომფორტულად დაისვენოთ საყრდენ ბალიშებზე.
3.დაჯექი სკამზე ზურგით ბალიშთან ახლოს. მოათავსეთ ერთი ხელი საყრდენზე და დაიჭირეთ ჰანტელები ან წონის ფირფიტები. მოხარეთ იდაყვები ბიცეფსის შესაკუმშვად, აწიეთ სიმძიმეები ნელა ზევით, მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი. შეცვალეთ ხელები ერთი ნაკრების დასრულების შემდეგ.

1. ჩაქუჩის დახვევა: დაიჭირეთ ჰანტელები ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ, რათა დაამიზნოთ brachioradialis და biceps, შექმენით სამ-მკლავის სამგანზომილებიანი ხაზები.
2. ალტერნატიული ერთი-მკლავის დახვევა: ივარჯიშეთ ხელები მონაცვლეობით კუნთების ცალმხრივი კონტროლისა და ბირთვის სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად.
3. ნელი ექსცენტრიული ვარჯიში: დაიწიეთ წონა ნელა 3-4 წამის განმავლობაში, რათა გააძლიეროთ კუნთების კონტროლი და დაარღვიოთ კუნთების ზრდის პლატოები.

1. სრულად გაათბეთ მკლავების მობრუნებით და ვარჯიშის წინ მსუბუქი ხვეულების გაკეთებით, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების დაჭიმულობა.
2. მჭიდროდ დაიჭირეთ ზურგი ბალიშზე და მხრებზე სტაბილურად. მოერიდეთ სხეულის მოტყუებას, შეინახეთ ძალა კონცენტრირებული ბიცეფსზე. შეინარჩუნეთ მოძრაობის სტაბილური სიჩქარე და თავიდან აიცილეთ უეცარი მძიმე დატვირთვა.
3. დაუტოვეთ კუნთებს აღდგენის საკმარისი დრო. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ იგრძნობთ ტკივილს და გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ მწვრთნელებთან ან ექიმებთან.